Antrenament pentru incepatori

Incepatorii sunt cei mai dezinformati, dar in acelasi timp si cei mai avizi de informatie. Indiferent de scopurile tale, documenteaza-te cat mai mult pe cont propriu si apeleaza eventual si la un antrneor specializat. Iata AICI unele dintre cele mai comune mituri despre antrenamentul cu greutati. Daca esti incepator, ar trebui sa incepi cu acestea. Astfel vei renunta la o mare parte din parerile preconcepute pe care le ai despre acest domeniu, si vei putea porni la drum cu sanse de reusita mult mai mari.

Ca incepator cea mai buna solutie este antrenamentul in circuit. Acesta consta intr-o serie de exercitii (10-14) executate unul dupa altul, cu un timp de odihna minim intre exercitii. Acest tip de antrenament are ca scop invatarea corecta a miscarilor, imbunatatirea legaturii minte-muschi si dobandierea unei rezistente generale organismului.

Greutatile folosite sunt 40-60% din maximul posibil pentru o repetare, si se executa mai multe repetari 10-12. Fa un circuit din 10-12 exercitii care sa acopere cat mai bine toate grupele musculare, a 10-12 seturi, ce dureaza 20-30 de minute, cu 30 de secunde de pauza intre seturi, de 2 ori pe saptamana, cu 2 zile de odihna intre antrenamente. Dupa un timp, care variaza de la persoana la persoana, mai adaugati unal doilea circuit la un antrenament. Exercitiile cele mai indicate sunt urmatoarele :

1. genoflexiuni sau presa pentru picioare : cvadriceps, biceps femural, glutei
2. indreptari : erectorii spinali, gluteii, biceps femural, trapez
3. ramat din aplecat : dorsal, romboid, trapez, deltoid posterior, biceps
4. flexii ale picioarelor la aparat biceps femural
5. ridicari pe varfuri : muschii gambei
6. impins de la piept : pectoral, triceps, deltoid anterior
7. impins vertical : deltoid anterior si median, triceps, serratus
8. flotari la paralele : pectoral, deltoid anterior, triceps, serratus
9. pullover : dorsal, trapez, teres, romboid, triceps(capul lung), pectoral
10. flexii pentru biceps : biceps, brahial, antebrat
11. extensii pentru triceps : triceps
12. abdomene : abdominali
13. extensia spatelui : erectori spinali, lombari, glutei

Dupa cateva luni sau cand te simti pregatit, se variaza exercitiile petnru aceeasi grupa musculara de la antrenament la antrenament. Tot dupa cateva luni se poate trece la un antrenament impartit, in care se imparte corpul in 2,3 sau chiar 4 parti, care se lucreaza separat la antrenamente diferite.

Sfaturi pentru incepatori :

1. Stabileste obiectivele si fa-ti un program adecvat obiectivelor tale si posibilitatilor tale. Nu umple programul cu miscari pentru izolare, ci pune accentul pe miscari complexe. Vezi si programul de antrenament.
2. Consulta un doctor inainte sa te apuci de antrenamente
3. Documenteaza-te cat mai mult si eventual apeleaza la un instructor specializat. Invata forma corecta a exercitiilor
4. Inarmeaza-te cu rabdare
5. Asculta-ti corpul, evita exercitiile care iti produc disconfort
6. Nu imita pe cei mai avansati
7. Stai linistit, nu o sa pui prea multi muschi, muschii se pun greu si se pierd repede
8. Vizualizeaza succesul
9. Invata sa te concentrezi
10. Nu incerca sa faci demonstratii de forta in sala(de fapt asta e valabil pentru oricine), deocamdata trebuie sa inveti forma corecta a exercitiilor si sa obisnuiesti corpul cu efortul.
11. Alegeti o sala care sa corespunda cat mai bine obiectivelor si posibilitatilor tale. Vezi si Cum alegi sala.
12. Nu te lasa intimidat si descurajat. Chiar daca rezulatele se lasa astepate, nu te descuraja, analizeaza atent tot ce faci si corecteaza programul sau obiectivele. Rezultatele apar in timp, intr-adevar la unii apar mai repede si la altii mai incet, dar aici esti intr-o competitie cu tine insuti, nu cu ceilalti.
13. Nu incepe sa folosesti steroizi. Acestia sunt pentru avansati.