Principii de antrenament

Principiile si metodele de antrenament sunt modalitati de abordare a antrenamentelor, variind factori ca intensitate, numarul de exercitii, numarul de seturi si repetari, pauzele intre serii, durata, viteza de executie etc. Metodele reprezinta aplicarea practica a principiilor de antrenament. Ele au aparut si s-au dezvoltat tocmai prin faptul ca anumite persoane au obtinut rezulate utilizandu-le. Acest lucru nu este obligatoriu pentru toata lumea, rezultatele individuale variind in limite largi. Unele principii sunt considerate de baza, iar altele avansate. Principiile prezentate in continuare reprezinta o viziune proprie, cat si principii clasice, si nu respecta neaparat principiile general accepate, desi prin natura lucrurilor nu se pot departa prea mult de acestea.

Primul si cel mai important principiu este ca orice antrenament este mai bun decat nici un antrenament. Deci daca te vei antrena cu regularitate vei obtine rezultate, chiar daca nu optime, atat timp cat nu te accidentezi sau supraantrenezi excesiv(vezi supraantrenamentul). Corpul se adapteaza la un stimul cu care nu este obisniut, pe mai multe cai(aici stimulul este efortul muscular).

Un alt principiu esential este cel al incarcaturilor progresiv crescatoare Daca nu se creste incarcatura, in final chiar daca se variaza alti factori(viteza, pauzele intre seturi etc) rezultatele se vor opri destul de repede. Adaptarea corpului prin crestere se realizeaza in principal la greutatile din ce in ce mai mari.

Antrenamentul instinctiv

Trebuie sa fie prima cale de urmat de catre toata lumea, dupa o sumara familiarizare cu toate principiile de antrenament. Numai ce iti spune propriul corp iti poate fi de folos, este singura masura a efectelor antrenamentului. Daca observi ca un antrenament da rezultate, esti pe calea cea buna. Experimenteaza si vezi care antrenament ti se potriveste cel mai bine la un moment dat. Dimpotriva, daca te antrenezi de cateva luni si rezultatele intarzie sa apara(sau din contra apar fenomene contrare- pierdere de masa si forta, dureri articulare si musculare etc), e clar ca ceva nu este in regula. Poate fi antrenamentul, alimentatia, recupererea sau alti factori care trebuie identificati.

Antrenamentul pana la epiuzarea musculara de moment

Este un principiu a carei valabilitate este contestata, in pricipal datorita potentialului mare de a atinge supraantrenamentul, dar daca numarul de serii este suficient de mic, rezultatele sunt foarte rapide.

Principiul confuziei musculare

Presupune schimbarea periodica a parametrilor antrenamentului pentru a nu permite muschiului sa devina imun la stimulii respectivi.

Principiul repetarilor fortate

Presupune efectuarea a 1 sau mai multe repetari cu ajutor din partea unui partener de antrenament sau prin alte metode dupa atingerea epuizarii musculare de moment. Si acest principiu este foarte eficient, dar predispune la supraantrenament si este necesar un partener de antrenament cu experienta.

Principiul reperarilor trisate

Este asemanator cu precedentul, doar ca presupune efectuarea repetarilor nu prin ajutorul unui partener ci prin abaterea de la forma corecta a exercitiului : traiectorie, balansarea corpului, modificarea pozitiei corpului etc. Si acest principiu ajuta la stimularea cat mai eficienta a muschiului dar prezinta un pericol de accidentare mare. Principiul prioritatii- grupele mai slab dezvoltate, sau care raspund mai greu la antrenament se antreneaza la inceputul antrenamentului sau in antrenamente separate de celelalte grupe.

Principiul repetarilor negative

Consta in ridicarea cu ajutor sau prin trisare a greutatii pe partea contractiei concentrice a muschiului si opunerea de rezistenta doar pe partea descendenta, de contractie eccentrica(de lungire) a muschiului. Presupune utilizarea unei greutati mai mari decat greutatea maxima cu care se poate face o repetare pe faza concentrica a miscarii. Stimuleaza foarte bine cresterea musuclara, dar predispune la supraantrenament si accidentari. De asemenea produce o febra musculara mai intensa decat in cazul utilizarii celorlalte principii de antrenament.

Principiul preobosirii

Antrenarea unei grupe mari, mai puternice, cu exercitii de izolare, urmata de un exercitiu compus, care implica grupa respectiva, dar si o grupa mai mica si mai putin dezvoltata. De exemplu se executa fluturari pentru pectoral inaintea impinsului din culcat, pentru a preveni obosirea prematura a tricepsului in timpul impinsului din culcat executat la inceput, care determina o stimulare suboptima a pectoralului.

Principiul contractiei de varf

Se alica mentinand muschiul incordar puternic o secunda sau mai mult in faza de contractie maxima.

Principiul seturilor multiple

Efectuarea a mai mult de un set, fara pauza, utilizand alte exercitii , pentru aceeasi grupa musculara sau pentru grupe musculare diferite(de obicei antagoniste : biceps-triceps, piept-spate, abdomen-lombari).

Principiul seturilor descrescatoare

Se executa cu o greutate un set pana la epiuzare, si se continua cu inca 1-3 seturi cu greutati din ce in ce mai mici, fara pauza. Principiul repetarilor partiale- miscarea se executa doar pe o portiune a traiectoriei, inceput, mediana sau de sfarsit, de obicei setrurile fiind executate unul dupa altul, fara pauza. Aceasta metoda, desi duce la un antrenament foarte intens, poate duce in timp la dezvolatrea unor elemente mult superioara altora, ceea ce in final duce la accidentari.

Pauza

Aceasta tehnica consta in a va odihni 10-30 de secunde intre serii .

Metoda simpla

Recomandata incepatorilor pentru a se familiariza cu exercitiile de culturism. Este vorba de a face un numar de 3-4serii , pastrand aceeasi greutate si numar de repetari. Ex: pentru impins din culcat 4serii de 10 repetari cu haltera de 50kg.

Metoda degresiva

Utilizata de avansati , aceasta nu prea este recomandata incepatorilor. Metoda se bazeaza pe diminuarea greutatii , pastrand acelasi numar de repetari , timpul de repaus intre serii fiind foarte mic (daca doriti , puteti face la fiecare serie maximum de repetari). Ex. pentru impins din culcat:
1 serie: 10 repetari a90kg
2 serie: 10 repetari a86kg
3 serie: 10 repetari a80kg
4 serie: 10 repetari a76kg
5 serie: 10 repetari a70kg

Metoda super-set

Se bazeaza pe efectuarea a doua exercitii diferite , unul dupa altul (fara pauza intre ele) , pentru aceeasi grupa musculara sau pentru doua grupe diferite. Ex: impins din culcat cu haltera combinat cu fluturari cu ganterele sau impins din culcat cu haltera combinat cu tractiuni la bara (combinatiile intre exercitii sunt alese de fiecare in parte). Cele doua exercitii sunt considerate ca o singura serie.

Metoda tri-set

Efectuarea a trei exercitii diferite , unul dupa altul (fara pauza intre ele), pentru aceeasi grupa musculara.

Metoda setului gigant

O serie este compusa din 4-5 exercitii diferite , fara pauza intre ele , pentru aceeasi grupa musculara.

Metoda piramidei

Este cheia culturismului , ideala pentru a creste in volum si forta musculara. Metoda se bazeaza pe cresterea greutatii la fiecare serie scazand numarul de repetari.
1 serie: 12 repetari a 60kg
2 serie: 10 repetari a 66kg
3 serie: 8 repetari a 70kg
4 serie: 6 repetari a 76kg
5 serie: 4 repetari a 80kg

Metoda saturatiei musculare

Consta in consacrarea a 15 zile cuprinzand 8-10 antrenamente pentru o singura grupa musculara , in aceasta perioada celelalte grupe musculare nu se lucreaza.

Metoda congestiunii continue

Rezervarea unei zile intregi , odata la 15 zile , pentru antrenamentul unei singure grupe musculare (in general se lucreaza grupa de muschi care este deficitara) . Ziua este impartita in doua : de la ora9 la ora 13 si de la ora 15 la ora 20 . Exercitiile se vor efectua la orele : 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , dupa care se face o pauza pana la ora 15 , cand exercitiile vor fi reluate : 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 . Durata fiecarui antrenament este 20-30 minute . Deci intr-o singura zi veti face , pentru o singura grupa musculara , 3 ore si 40 min . (daca un antrenament v-a dura 20 min .) Aceasta metoda nu este recomandata incepatorilor .Eu am utilizat aceasta metoda si pot spune ca este criminala , la sfarsitul zilei veti fi ''morti'' :))

Metoda Karo

Elaborata de campionul Edmund Karolewitz , metoda se bazeaza pe efectuarea unei serii de 20 de repetari. Metoda este excelenta pentru cei care vor sa se protejeze de accidentarile din timpul antrenamentului.

Metoda tensiunii continue

Aceasta metoda ofera muschiului lucrat o tensiune continua , pe toata durata exercitiului . De exemplu , pentru Impins din culcat, cu haltera : inspirati , coborati haltera , expirati , impingeti haltera astfel incat bratele sa nu fie intinse la maxim . Repetati.

Metoda programului divers

Consta in antrenarea a mai multor grupe musculare intr-o sedinta de antrenament .

Metoda specializarii

Principiul specializarii consista in a pune accent pe o anumita grupa musculara , si de a o antrena o sedinta de antrenament intreaga , sau de a antrena aceea grupa musculara , la inceputul antrenamentului ( atunci cand antrenati mai multe grupe/sedinta .

Metoda antrenamentului de calitate

Inaintea unei competitii , Joe Weider recomanda diminuarea pauzei intre serii , la 15 secunde , si de a folosi metoda tensiunii continue , pentru o definire mai profunda .

Metoda ciclului progresiv
1.Efectuarea sedintelor de antrenament progresiv , marind greutatea la fiecare antrenament

2.Principiul este ca la fiecare serie marim greutatea halterei (sau conservam aceeasi greutate) pastrand numarul de repetitii. Daca maximum dvs. la impins din culcat , in serii de 10 repetari , este de 80 kg , puteti face astfel:
1 serie: 10 repetari a 70kg
2 serie: 10 repetari a 72kg
3 serie: 10 repetari a 76kg
4 serie: 10 repetari a 78kg
5 serie: 10 repetari a 80kg

3.Procedeu inversat metodei precedente: diminuarea greutatii halterei , pastrand aceelasi numar de repetari.

4.Mariti greutatea in timpul primelor serii , conservand acelasi numar de repetari , apoi efectuarea unei serii sau doua cu maximum de greutate , dupa care reduceti greutatea pentru ultimile serii.Ex. pentru genuflexiuni:
1 serie: 15 repetari a 70kg
2 serie: 15 repetari a 76kg
3 serie: 15 repetari a 80kg
4 serie: 15 repetari a 76kg
5 serie: 15 repetari a 70kg

5.Efectuarea seriilor micsorand numarul de repetari , conservand aceeasi greutate. Ex. pentru impins din culcat:
1 serie: 12 repetari a 90kg
2 serie: 10 repetari a 90kg
3 serie: 8 repetari a 90kg
4 serie: 6 repetari a 90kg
5 serie: 4 repetari a 90kg

6.Efectuarea seriilor , marind numarul de repetari , pastrand aceeasi greutate a halterei . Ex. pentru impins din culcat:
1 serie: 6 repetari a 70kg
2 serie: 8 repetari a 70kg
3 serie: 10 repetari a 70kg
4 serie: 12 repetari a 70kg
5 serie: 14 repetari a 70 kg

7.Efectuarea seriilor cu aceeasi greutate , marind numarul de repetari pentru primele serii , apoi 1-2 serii cu maximum de repetari , dupa care scaderea repetariilor pentru ultimele serii . Ex. pentru impins din culcat:
1 serie: 6 repetari a 70kg
2 serie: 8 repetari a 70kg
3 serie: 12 repetari a 70kg
4 serie: 8 repetari a 70kg
5 serie: 6 repetari a 70 kg

8.Efectuarea seriilor cu aceeasi greutate , si aceelasi numar de repetari. Ex. pentru impins din culcat:
1 serie: 8 repetari a 70kg
2 serie: 8 repetari a 70kg
3 serie: 8 repetari a 70kg
4 serie: 8 repetari a 70kg
5 serie: 8 repetari a 70kg

Metoda Hardgainer

Aceasta metoda a fost conceputa de Stuart McRobert , pentru aceia care castiga greu in greutate . A fi HARD GAINER sau EASY GAINER , nu depinde de noi , ci de genetica fiecarui individ , genetica care conditioneaza aceasta caracteristica . Un HARD GAINER nu poate face decat o mica 'cantitate' de exercitii , pentru ca in caz contrar , risca de a se supraantrena . Deoarece ' cantitatea' de serii este limitata , trebuie utilizate exercitiile cele mai eficace . Aceste exercitii sunt :
Genuflexiuni
Deadlift
Indreptari cu haltera
Impins ( din culcat, inclinat, declinat, de la ceafa, de la umeri )
Tractiuni la bara fixa
Flotari la paralele

Metoda Heavy Duty

Inventatorul acestei metode este Mike Mentzer , care a reluat teoriile de antrenament H.I.T. si le-a modificat , dand nastere unui nou stil de antrenament: Heavy Duty . De aceea Heavy Duty este foarte asemanatoare cu H.I.T. Aceasta metoda consista in a face , pentru fiecare exercitiu , doar oa singura serie . Mike Mentzer considera ca , pentru a stimula cresterea musculara , nu serveste la nimic de a te antrena mult ; este suficient de a declansaprocesul de crestere printr-o singura serie intensa . Mike Mentzer spunea : -" Odata ce cresterea musculara este declansata , este ca si cum cineva aprinde lumina , si normal ca nu v-a continua sa apese in nestire pe intrerupator pentru a aprinde lumina ." Pentru toti aceia care gandesc ca Mike Mentzer este nebun , afirmand ca o singura serie este suficienta , pentru a stimula cresterea musculara , amintiti-va ca un singur spermatozoid a fost suficient pentru a va naste.........

Problema cu antrenamentul de mare intensitate si derivatele sale este ca solicita foarte mult articulatiile si tendoanele, accidentarile fiind destul de dese, chiar si la cei cu experienta. Sa nu uitam ca Dorian Yates a inceput sa foloseasca o varianta a antrenamentului de mare intensitate abia dupa ani buni de antrenamente clasice, iar o serie de accidentari i-au pus capat carierei.

Metoda H.I.T.

High Intensity Principle, HIT, a fost propus de Arthur Jones, inventatorul aparatelor Nautilus. El a conceput un sistem complet(metode de antrenament, nutritie, recuperare si aparate) ce promitea la momentul respectiv sa inlocuiasca toate celelalte principii prin simplitate si efieicnta. Pe scurt filosofi a HIT era descrisa de inventatorul eu astfel : " cresterea tesutului muscular este legata de intensitatea exercitiilor, si cresterile in masa si forta sunt rapid produse de sedinte de antrenament scurte si rare, daca intensitatea antrenamentului este destul de mare ". Principalul argument al dezvoltarii musculare prin seturi si repetari putine, antrenament pana la epiuzare, exercitii de baza si pauze mari intre antrenamente a fost rezultatul Experiementului Colorado. Acest experiment a constat in aplicarea unui grup de subiecti a HIT, timp de 4 saptamani, incepand cu 1 mai 1979. Nu s-au folosti nici un fel de suplimente alimentare sau steroizi. Rezulatele cele mai spectaculoase le-a avut Casey Viator de 23 de ani, o stea a culturismului, cel mai tanar castigator al Mr. America, la 19 ani. Casey Viator a castigat 27 de kilograme de masa musculara in acest timp. Totusi nu va amagiti ca ati descoperit metoda sigura catre muchi mari, insasi Jones recunostea ca Viator era un individ supradotat genetic, si experimentul venea dupa o perioada in care acesta scazuse in masa si forta, deci revenirea era mult mai usoara.

Metoda super-slow

Este cea mai eficienta metoda pentru cresterea masei musculare. Ken Hutchins este inventatorul acestei metode , care consta in a face repetariile intr-un ritm foarte lent:10-1-5. Ex.pentru flexia bratelor cu haltera: coborati haltera in 10 sec , opritiva 1sec. apoi ridicati haltera in 5 sec. Desi exista numeroase variante , acest tempo este ideal.

Metoda 21

Aceasta metoda este specifica bicepsului, si uneori a tricepsului. Este o metoda excelenta pentru a 'stoarce' bicepsul dvs. O serie cuprinde 21 de repetari, care la randul lor sunt impartite in trei parti ( fiecare parte a cate 7 repetari), astfel: Prima parte a seriei efectuati 7 repetari: cu mainile intinse pe langa corp, efectuati flexia bratelor pana cand antebratele devin paralele cu solul, reveniti in pozitia initiala, apoi repetati . Fara sa faceti pauza, treceti la executarea partii a doua a seriei: antebratele sunt paralele cu solul, efectuati flexia bratelor, apoi reveniti in pozitia initiala. Ultima parte a seriei veti efectua flexia totala a bratelor. . . .