Cum te antrenezi?

Dupa ce ti-ai stabilit obiectivele si metodele de antrenament, trebuie sa treci la treaba, adica sa antrenezi efectiv muschii. Apar mai multe aspecte :

1. Cand este cel mai bine sa te duci la sala ?
2. Ce trebuie sa iei sau sa mananci inainte de antrenament ?
3. Cam cat trebuie sa dureze un antrenament ?
4. Cum trebuie sa se desfasoare un antrenament ?
5. Ce trebuie sa iei si/sau sa mananci dupa antrenament ?

1. Cand este cel mai bine sa te duci la sala ? Avand in vedere ca mare parte dintre noi mai avem si altceva de facut in afara de antrenamente(serviciu, scoala, alte activitati) apar o serie de restrictii generate de aceste activitati care au o prioritate mai mare. Experimental s-a constat ca randamentul fizic cel mai mare apare ianinte de pranz(10-12) si dupa amiaza (16-19).

Aici pot aparea si defernte legate de obiceriuri, ritmul propriu de viata etc., dar in general cam astea ar fi orele cele mai indicate pentru un antrenament. Din pacate datorita restrictiilor pe care le-amamintit mai sus nu putem sa ne antrenam totdeauna in aceste intervalle, si suntem nevoiti cateodata sa ne antrenam seara tarziu, sau dimineata devreme. Desi organismul se adapteaza si la aceste ore apar anumite dezavantaje :

Dimineata : corpul este dupa o perioada de somn, si 8-10 ore de la ultima masa, ceeace inseamna un nivel de energie scazut cat si niveluri scazute de nutrienti in sasnge, nutrienti necesari atat antrenametnului cat si refacerii. Ideal ar fi sa luati un supliment cu 30% proteine si 70% carbo, de preferinta cu absorbtie rapida, imediat dupa trezire, chiar aminoacizi si vitamine, minerale si alte substante ajutatoare(creatina, l-carnitine, termogenice, ergogenice etc.)

Seara : dupa o zi de munca organismul intra incet incet in starea de somn, datorita epuizatii energetice si nervoase. Totusi, o masa buna inainte de antrenament si cateva minute de relaxare te pot pune pe picioare, majoritatea dintre noi antrenandu-ne seara. Dezavantajul ar fi ca dupa antrenament trebuie sa ne culcam insa metabolismul ramane ridicat cateva ore bune dupa antrenament, nepermitand un somn profund si odihnitor in primele ore cand este cel mai important.

De asemenea, dupa antrenament este acea fereastra de oportunitate in care organismul poate asimila mai multi nutrienti decat de obicei si deci ar fi bine sa consumam cel putin doua mese dupa antrenament (supliment imediat dupa si masa solida la 1-2 ore), insa de obicei urmeaza 8 ore de somn in care nu se mai consuma nutrienti, catabolismul nocturn devenind predominant.

2. Ce trebuie sa iei/mananci inainte de antrenament ?

Se condiderea ca mesele solide trebuie sa fie luate cu cel putin 2 ore inainte de antrenament(depinde si de cantiatea si tipul alimentelor dar si de organism). Suplimentele pot fi luate cu o ora inainte(carbo si proteine, creatina, vitamine) sau chiar cu 15-30 de minute inainte(aminoacizi, termogenice, ergogenice, creatina lichida etc.)

Masa dinainte de antrenament trebuie sa contina carbohidrati complecsi si cel putin 30 de grame de proteine de origine animala. Daca e un supliment poate contine si carbohidrati mai simpli, dar in acest caz trebuuie luata mai aproape de momentul antrenamenului pentru a preveni o scadere a nivelului energetic datorat raspunsului insulinic, ce dermina un nivel al glucidelor in sange mai scazut dupa perioada de energie crescuta care urmeaza imediat ingestiei carbohidratilor simpli.

De retinut ca in cazul carbohidratilor, celelalte alimente ingerate (grasimi, proteine, fibre) influenteaza absorbtia lor si deci le scade indicele glicemic, ele nemaiprovocand o secretie exagerata de insulina. Creatina ar trebui luata inainte de antrenament (vezi Creatina.). Tot inainte de antrenament ar trebui sa te hidratezi, 200-400 de ml de apa cu doua ore inainte ar fi suficient. Apa totusi trebuie bauta separat de mese, dupa mese la 30-60 de minute sau inainte cu 30-60 de minute.

3. Cam cat trebuie sa dureze un antrenament ?

In general nu trebuie sa depaseasca 1,5 ore, cu optimul intre 45 min si o ora. Durata antrenamentului este data de :
· Numarul de grupe musculare vizate, numarul de exercitii pe grupa
· Numarul de serii
· Numarul de repetari
· Pauza dintre serii
· Viteza de executie a repetarilor Acesti parametri sunt legati de obiectivele(vezi si Stabilirea obiectivelor) pe care le aveti cat si de capaciatatea de moment (dupa o zi obositoare, dupa o boala, dupa o perioada de pauza, alimentatie necorespunzatoare etc.). Un antrenament intens, cu greutati mari si pauze mici intre serii ar trebui sa fie mai scurt decat un antrenament mai lejer, care iti permite o durata mai lunga. Un antrenament prea lung si intens poate duce la supraantrenament, o secretie prea mare de cortizol, adica la descompunearea accelerata a muschilor, ceea ce este contraproductiv. Vezi si Stabilirea programului .

4. Cum trebuie sa se desfasoare un antrenament ?

Inainte de antrentament e indicat sa iti acorzi cateva minute de pauza, relaxare, in care sa-ti vizualizezi obiectivele si planul antrenamentului respectiv. Asta te va deconecta de celelalte probleme ale zilei si te va ajuta sa te concentrezi mult mai bine la antenament. Echipamentul de antrenament trebuie sa fie cat mai adecvat, sa nu limiteze miscarile naturale ale corpului si sa permita in acelasi timp circulatia sangelui si termoreglarea.

Echipamentele prea stranse pe corp si din materiale sintetice nu sunt recomandate. Antrenamentul trebuie sa inceapa cu o incalzire generala, miscari de gimanastica si eventual cateva minute de aerobic usor. Unii prefera si strechingul, dar acesta este mult mai productiv dupa seriile pt. fiecare grupa. Oricum, strechingul trebuie efectuat dupa o incalzire prealabila.

Pentru fiecare grupa vizata, trebuie executate 1-2 serii cu o greutate foarte mica, cu repetari facute pe toata cursa miscarii, lent la inceput si apoi mai rapid, pentru a incalzi muschiul, a aduce sange in zona, in articulatii etc. cat si pentru ca creea o legatura intre mine si muschi. Neglijarea incalzirii iti poate aduce in timp mari necazuri, de la un antrenament nereusit pana la accidentari destul de grave.

Exercitiile pentru abdomen efectuate la inceputul antrenamentului nu tin loc de incalzire, ci mai degraba iti epuizeaza fara nici un rost rezervele energetice care iti sunt atat de necesare pentru antrenarea celorlalte grupe mari de muschi. Abdomenul se antreneaza exact ca si ceilalti muschi.

Exercitiile efectuate pentru o anumita grupa musculara nu duc la reducerea grasimii in acea zona, deoarece grasimea se " topeste " proportional de pe tot corpul, nu numai din anumite zone. Adu-ti aminte cand ai vazut ultima oara pe cineva cu abdomenul definit si grasime in restul corpului. Da, nici eu nu-mi aduc aminte de asa ceva. In timpul antrenamentului, mai ales vara, trebuie sa ai grija sa te rehidratezi band apa, sau chiar un suc dulce sau o bautura isotonica.

Este important sa bei apa chiar daca nu simti senzatia de sete, deoarece aceasta senzatie apare cand deja s-a pierdut o cantitate epreciabila de apa. Deshidratarea duce la micsorarea performantei sportive, si impiedica reactia hormonala pozitiva pe care o obtii in urma antrenamentului. Nu va fie frica sa beti apa, sunt persoane care beau si 2 litri de apa la un antrenament. Vezi si Hidratarea.

In timpul antrenamentului poti executa intre serii exercitii de streching usor petnru grupele vizate, aceasta ajuta la refacera mai rapida a muschilor. Evita discutiile cu ceilalti in timpul antrenamentului, incearca sa fii cat mai concentrat pe ce ai de facut, daca vrei sa socializezi, ai destul timp in afara antrenamentelor. Si acum o problema importanta : ducem fiecare set pana la epuizare momentana sau nu ?

In general, nu este indicat sa ducem multe seturi pana la epuizare pentru aceeasi grupa musculara, este bine ca primele seturi sa fie facute mai usor, 1-2 seturi sa fie facute pana la e puizare, iar ultimul set sa fie de asemenea facut mai usor, de revenire. Daca in timpul antrenamentului apare o accidentare, ai ameteli sau senzatie de voma, este mai bine sa intrerupi antrenamentul pentru a evita probleme mai grave care pot aparea.

Pentru a preveni accidentarile cat si pentru motivare, este bine sa avem un partener de antrenament, care sa aiba cam aceleasi caracteristici cu noi : obiective, forta, capacitate de efort. Tot pentru evitarea accidentarilor este bine sa respectam regulile impuse de administratorul salii/instrucotr, cat si cele prevazute de fabricantii aparatelor cu care se lucreaza. Aparatele trebuie utilizate numai pentru exercitiile pentru care au fost concepute, evitati improvizatiile.

In cazul in care vrei sa pui masa musculara, si sa dai fizicului tau un aspect mai sportiv, trebuie sa stii ca organismul reactioneaza nu numai local, pe muschii lucrati, ci si general. Pentru a obtine acest efect general de antrenament (care se concretizeaza in hormoni anabolici in cantitati mai mari) trebuie ca antrenamentul sa se desfasoare intr-un ritm alert, fara pauze prea lungi si cu exercitii de baza si complexe.

Deseori vedem la sala tipi care parca atipesc intre seturi, care parca nu sunt acolo sa devina mai mari si mai puternici, ci sa piarda vremea. Deci daca vrei niste efecte vizibile trebuie sa iei antrenamentul in serios, sa simti ca iti fortezi tot organismul. Exercitiile trebuie executate in forma cat mai aproape de perfectiune, daca nu poti sa faci asta, este cazul sa micsorezi greutatile si sa inveti forma corecta, pana nu se stabilesc deprinderi gresite, care iti vor aduce numai necazuri mai tarziu.

In timpul antrenamentului, hidratarea este foarte importanta, mai ales vara. Vezi si Hidratarea. Carbohidratii luati in timpul antrenamentului Cercetatorii de la Universitatea Victoria din Australia au demonstrat ca nu se pot inlocui carbohidratii de dupa antrenament prin luarea lor intr-o bautura in timpul antrenamentului. Nu s-a redus utilizarea glicogenului prin ingestia de carbohidrati in timpul exercitiilor, dar a imbunatatit performantele. Deci daca beti o bautura cu carbohidrati in timpul antrenamentelor, nu uitati de carbohidratii de dupa antrenament.

5. Ce trebuie sa iei si/sau sa mananci dupa antrenament ?

Dupa antrenament, organismul prezinta o stare foarte favorabila absorbtiei nutientilor, deci este acea " fereastra de oportunitate " in care trebuie alimentat cu toti nutrientii de care are nevoie : Proteinele(0.4-0.6 g/kilocorp) si aminoacizii- pentru reconstructia si crestea musculara.

Cele mai bune sunt suplimentele cu proteina de zer, deoarece se absorb imediat. Foarte utili pot fi si aminoacizii, glutamina in special(vezi glutamina) Carbohidratii(0.6-0.8g pe kilocorp)- pentru refacerea rezervelor de energie si pentru un raspuns hormonal favorabil. Se utilizeaza carbohidrati simpli, care sunt absorbiti imediat. Tot dupa antrenament pot fi folositoare suplimente cu creatina , minerale, vitamine etc.

Deci ideal este ca imediat dupa antrenament(sau in max 30 min.) sa iei un supliment cu 30-50 de grame de proteina de zer, si 60-100 de grame de carbohidrati dintre care jumate sau mai mult simpli si restul complecsi. Eventual suplimentul poate contine si creatina, glutamina etc. Ectomorfii pot sa mareasca doza de carbohidrati in functie de efecte si de cum se simt dupa antrenament. Acest supliment se va digera si absorbi foarte repede ceea ce se va reflecta si in senzatia de foame care va aparea in 1-2 ore, cand ar fi bine sa mananci o masa bogata in proteine si carbohidrati complecsi.(branza degresata, carne slaba, albusuri de ou+ orez, cartofi, fasole, paine).