Aerobicele

Ce sunt ?

Exercitiile aerobice sunt exercitiile in care muschii folosesc oxigenul in arderea glucidelor si a grasimilor pentru energie. Se ard cu preponderenta grasimile, mai ales daca exercitiul aerobic dureaza mai mult de 20 de minute. Exercitiile aerobice au loc atunci cand rezistenta aplicata muschilor este mica, acestia folosind fibre musculare cu contractie lenta.

Cantitate si intensitate

Intensitatea se masoara prin luarea pulsului. Incepatorii 50-60% din pulsul maxim Intermediarii si avansatii 70%-85% din pulsul maxim. Pulsul maxim se determina scazand din 220 varsta. Ce durata trebuie sa aiba? In general se folosesc intre 30 si 60 de minute la o sedinta.

Si sesiunile scurte sunt eficiente. S-au facut studii prin care s-a demonstrat ca atat arderea grasimilor cat si efectul de antrenare al sistemului cardiovascular s-a atins si prin efectuarea a 3 sedinte de 10 minute in loc de o sedinta de 30 de minute la 75% din pulsul maxim In functie de obiective, se fac 1-6 sedinte pe saptamana a 30-60 min.

Daca urmaresti cu precadere arderea grasimilor, trebuie sa faci mai multe aerobice, dar daca esti ectomorf si urmaresti acumularea de masa musculara, ele trebuie tinute la minim. Aerobicele efectuate in zilele de pauza la intensitate mare pot periclita refacerea optima a muschilor, deoarece arde glicogen pretios. Deci aerobicele se pot face : oricand daca nu te antrenezi cu greutati, de preferinta dimineata pe burta goala sau dupa antrenametnul cu greutati.

La intensitate mica se pot face si in ziua de pauza, dar cu grija la alimentatie, pentru refacerea glicogenului. Aerobicele nu se recomanda a se face inainte de antrenamentul cu greutati deoarece consuma glicogenul atat de necesar contractiei musculare si se compromite antrenamentul cu greutati.

Cum ?

Inainte se face o scurta incalzire, se atinge apoi treptat pulsul dorit iar la sfarsit se revine usor.

Aerobicele inainte sau dupa antrenamentul de culturism?

Daca nu le puteti separa, aerobicele ar trebui facute dupa antrenamentul de culturism. Iata si de ce : corpul are nevoie de 20 de minute de exercitii pana ajunge la stadiul in care arde preponderent grasime pentru energie. Pana in acest stadiu arde mai multi carbohidrati. Deci daca faceti intai antrenamentul de culturism, in timpul antrenamentului aerobic organismul va arde mai multa grasime.

In schimb daca faceti antrenament aerobic inainte, va consuma rezervele glucidice atat de necesare antrenamentului cu greutati. Se considera ca cel mai bine este sa fie facut imediat dupa trezire, dimineata, pe burta goala, deoarece s-a constat ca asa se ard mai multe calorii si organismul neavand glucide, arde mai multe grasimi. Problema este ca dimineata secretia de cortizol este maxima, si deci se vor descompune si proteine pentru a fi arse. Deci mai ales daca incerci sa pui masa sau esti ectomorf, nu e bine sa faci aerobicele dimineata.

Calorii arse

In constructie

Saritul corzii

Este unul dintre cele mai bune exercitii aerobice pentru ca:
Mareste rapid pulsul si metabolismul
Lucreaza aproape tot corpul
Arde grasime- cu 600-800 de calorii arse pe ora
Imbunatateste sistemul cardiovascular

Sfaturi :
Asigura o lungime corecta a corzii
Poarta pantofi potriviti, cei de alergare sunt buni
Exerseaza pe parchet sau podele cauciucate, pentru a reduce impactul asupra articulatiilor
Tine umerii relaxati si coatele pe langa corp
Sari 3-5 centimetri, nu mai mult
Incalzeste-te inainte si fa streching, mai ales pentru gambe petnru a asura refacerea
Schimba modul in care sari coarda periodic



Jogging

Este o forma de exercitiu relativ buna daca se mentine o intensitate destul de scazuta.

Alergatul poate afecta insa genunchii si spatele inferior mai ales la cei cu probleme sau predispozitie in acest sens.

Daca nu faci un sport care sa implice alergarea, aceasta forma de antrenament este inutila si potential periculoasa avand in vedere ca exista alte forme mai eficiente de antrenament aerobic. Mai utile sunt bicicletele stationare, masinile eliptice, stepperele.

Daca te hotarasti sa folosesti alergatul ca parte din antrenamentul tau, cumpara-ti incaltaminte adecvata si incearca sa nu alergi pe suprafete dure.

Interval training

Acest tip de antrenament se bazeaza pe ideea ca prin cresterea pulsului la o anumita rata se obtin beneficii pentru sanatate dar in acelasi timp este dificil si cateodata plictisitor sa mentii aceasta rata perioade lungi de timp.

Prin marirea intensitatii la anumite intervale si miscorarea ei in rest se obtine un puls crescut cu un efort mai mic per total.

Cum sa aplici metoda?
Incepe sedinta la o intensitate foarte mica pentru incalzire.
Apoi creste la o intensitate medie pentru 3 minute.
Creste la o inensitate mare pentru un minut(la inceput, cand nu ai antrenament mentine doar pana apare senzatia de arsura in muschi, semnd ca se ard mai multe glucide in loc de grasimi).
Scade apoi la o intensitate moderata si tot asa.
La sfarsit nu uita sa faci 5 minute la o intensitate mica, pentru revenire.